Todo sobre las proteínas, tipos, suplementos y la importancia en la salud

La proteína es uno de los principales componentes de la dieta humana, y elegir la mejor proteína para su organismo puede ser una tarea complicada.

Para ayudarle a tomar la mejor decisión para su dieta, hemos creado esta guía para principiantes sobre las mejores proteínas disponibles en el mercado.

¿Qué son las proteínas y por qué son importantes para tu salud?

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que cumplen funciones esenciales en el organismo. Entre ellas se encuentran la construcción y reparación de tejidos, el transporte de oxígeno y nutrientes, la regulación de hormonas y enzimas, la defensa del sistema inmunológico y el mantenimiento del equilibrio ácido-base.

Las proteínas se clasifican según su origen en animales o vegetales. Las proteínas animales se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados. Las proteínas vegetales se encuentran en alimentos como las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas.

Las proteínas también se pueden clasificar según su valor biológico (VB), que mide la cantidad y calidad de los aminoácidos que contienen. Los aminoácidos son las unidades básicas que forman las proteínas y se dividen en esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos a través de la dieta. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo puede producir a partir de otros compuestos.

Las proteínas con mayor valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el organismo humano. Estas proteínas se denominan completas o de alto valor biológico (AVB). Por el contrario, las proteínas con menor valor biológico son aquellas que carecen o tienen una cantidad insuficiente de alguno de los aminoácidos esenciales. Estas proteínas se denominan incompletas o de bajo valor biológico (BVB).

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas para una persona adulta sana varía según su edad, sexo, peso corporal y nivel de actividad física. En general, se recomienda consumir entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

¿Qué son las proteínas en polvo y para qué sirven?

Las proteínas en polvo son suplementos nutricionales que contienen una alta concentración de proteína pura extraída o aislada a partir de fuentes animales o vegetales. Estos suplementos pueden ayudar a complementar la dieta cuando no se alcanza la cantidad suficiente o adecuada de proteína mediante los alimentos.

Las principales ventajas de consumir proteína en polvo son:

• Facilitan el aporte óptimo de aminoácidos al organismo.
• Favorecen el desarrollo y mantenimiento muscular.
• Mejoran la recuperación post-entrenamiento.
• Aumentan la saciedad y ayudan a controlar el apetito.
• Contribuyen a prevenir o tratar la pérdida muscular asociada al envejecimiento.

Las principales desventajas o riesgos de consumir proteína en polvo son:

• Pueden provocar efectos secundarios como malestar digestivo, gases, hinchazón o alergias si se abusa o si se tiene intolerancia a algún componente.
• Pueden interferir con la absorción o metabolismo de otros nutrientes si se consumen en exceso o sin equilibrar con otros alimentos.
• Pueden contener sustancias contaminantes o aditivos perjudiciales para la salud si no provienen de fuentes seguras o certificadas.

¿Cuáles son las mejores marcas y tipos de proteína en polvo?

Existen diferentes tipos de proteína en polvo según su origen, proceso de obtención y su composición. Algunos de los tipos más comunes son:

• Proteína de suero o whey: Es la proteína más popular y consumida por los deportistas. Se obtiene a partir del suero de la leche y tiene un alto valor biológico. Es rica en aminoácidos esenciales y ramificados (BCAA), que favorecen la síntesis proteica y la recuperación muscular. Se absorbe rápidamente y se recomienda tomarla después del entrenamiento o entre comidas. Dentro de este tipo se pueden distinguir tres subtipos según su grado de pureza:
  • Concentrado de proteína de suero (WPC): Tiene entre un 70% y un 80% de proteína y contiene algo de lactosa, grasa y carbohidratos. Es el más económico y el que mejor sabor tiene.
  • Aislado de proteína de suero (WPI): Tiene más del 90% de proteína y está prácticamente libre de lactosa, grasa y carbohidratos. Es el más puro y el que mejor se digiere, pero también el más caro.
  • Hidrolizado de proteína de suero (WPH): Tiene un grado similar al WPI pero ha sido sometido a un proceso de hidrólisis que rompe las cadenas largas de aminoácidos en péptidos más cortos. Esto facilita aún más su absorción y asimilación, pero también le da un sabor amargo.
• Proteína de caseína: Es la otra proteína que se obtiene a partir de la leche. Tiene un valor biológico menor que el whey pero es rica en glutamina, que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Se absorbe lentamente y forma una especie de gel en el estómago que prolonga la sensación de saciedad. Se recomienda tomarla antes de dormir o en periodos largos sin comer.
• Proteína vegetal: Es la opción ideal para los veganos o vegetarianos que quieren aumentar su ingesta de proteínas sin recurrir a fuentes animales. También puede ser una alternativa para las personas alérgicas o intolerantes a la lactosa o al gluten. Las principales fuentes vegetales de proteínas son:
  • Proteína de soja: Es la única proteína vegetal completa, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el organismo humano. Tiene un valor biológico similar al whey pero menor biodisponibilidad debido a los factores antinutricionales presentes en la soja. Estos pueden reducirse mediante procesos como la fermentación o el tostado.
  • Proteína de guisante: Es una proteína vegetal incompleta pero con un alto contenido en lisina, que suele ser el aminoácido limitante en las fuentes vegetales. Tiene una buena digestibilidad y solubilidad y no contiene gluten ni lactosa.
  • Proteína de arroz: Es otra proteína vegetal incompleta pero con un alto contenido en metionina, que suele ser el aminoácido limitante en las fuentes vegetales. Tiene una buena digestibilidad y solubilidad y no contiene gluten ni lactosa.
• Proteínas mixtas o blends: Son mezclas de diferentes tipos de proteínas con el objetivo de combinar sus ventajas y compensar sus desventajas. Por ejemplo, se pueden mezclar proteínas de rápida y lenta absorción para obtener un aporte sostenido de aminoácidos al organismo. O se pueden mezclar proteínas animales y vegetales para obtener una proteína completa y de alto valor biológico.

A la hora de elegir la mejor marca y tipo de proteína en polvo hay que tener en cuenta varios factores como:

• La calidad y pureza de la materia prima.
• El proceso de obtención y filtrado de la proteína.
• La composición nutricional y el aminograma de la proteína.
• El sabor, la textura y la solubilidad de la proteína.
• El precio y el tamaño del envase.

Según estos criterios, algunas de las mejores marcas y tipos de proteína en polvo que se pueden encontrar en el mercado son:

• Dymatize ISO 100: Es un aislado de proteína de suero hidrolizado con más del 90% de proteína por dosis. Tiene una excelente digestibilidad y asimilación. Es libre de gluten, lactosa y azúcar. Tiene un sabor delicioso y una textura cremosa. Está disponible en varios sabores como chocolate, vainilla o fresa.

• Optimum Nutrition Gold Standard Casein: Es una caseína micelar con más del 80% de proteína por dosis. Tiene una liberación lenta y prolongada de aminoácidos al organismo. Es rica en glutamina y BCAA. Contiene enzimas digestivas que facilitan su absorción. Tiene un sabor suave y una textura espesa. Está disponible en varios sabores como chocolate, vainilla o cookies and cream.

• Foodspring Proteína 3K: Es una mezcla de tres tipos de proteínas: concentrado e hidrolizado de suero y caseína micelar. Tiene un 80% de proteína por dosis. Combina las ventajas de las diferentes fuentes proteicas para ofrecer un aporte óptimo y equilibrado de aminoácidos al organismo. Es libre de gluten, lactosa, azúcar, colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales o transgénicos. Tiene un sabor natural y una textura fina. Está disponible en varios sabores como chocolate, vainilla o coco.

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Proteína de huevo en polvo

La proteína de huevo es una de las proteínas más nutritivas disponibles. Esta proteína es rica en aminoácidos esenciales, y es una excelente fuente de proteínas para aquellos que quieren construir músculo.

A diferencia de la proteína de suero, la proteína de huevo es libre de grasas, lo que la hace ideal para aquellos que están tratando de perder peso. La proteína de huevo también es conocida por su absorción lenta, lo que significa que los músculos obtienen los nutrientes necesarios para la construcción muscular durante mucho tiempo.

La proteína vegana es una buena opción para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana y quieren aumentar su ingesta de proteínas sin recurrir a fuentes animales. También puede ser una alternativa para las personas alérgicas o intolerantes a la lactosa o al gluten.

La proteína vegana se obtiene a partir de diferentes fuentes vegetales como la soja, el guisante, el arroz, el cáñamo, la calabaza o la chía. Estas fuentes suelen ser incompletas en aminoácidos esenciales, por lo que se recomienda combinarlas entre sí o con otros alimentos para obtener una proteína completa y de alto valor biológico.

Según las opiniones de los expertos y los usuarios¹²³, algunas de las mejores marcas y tipos de proteína vegana que se pueden encontrar en el mercado son:

• Proteína vegana Weider: Es una mezcla de proteína de guisante y arroz con un 80% de proteína por dosis. Tiene el sello Pisane C9, que es una patente europea que garantiza su calidad y riqueza en aminoácidos. Es libre de gluten, lactosa y azúcar. Tiene un sabor agradable y una textura suave.
• Proteína vegana BodyMe: Es una mezcla de proteína de guisante, arroz y cáñamo con un 75% de proteína por dosis. Tiene varios premios y reconocimientos por su pureza y respeto al medio ambiente. No contiene ningún elemento añadido ni artificial. Tiene un sabor natural y una textura fina.
• Proteína vegana MyProtein: Es una mezcla de proteína de guisante y arroz con un 90% de proteína por dosis. Incluye BCAA, que son aminoácidos ramificados que favorecen la recuperación muscular. Es libre de gluten, lactosa y azúcar. Tiene una gran variedad de sabores, pero tiene una textura arenosa y no se diluye tan bien como otras alternativas.

Proteína de soja

La proteína de soja es una de las proteínas vegetales más comunes. Esta proteína es rica en aminoácidos esenciales, lo que la hace ideal para la construcción y reparación de los músculos.

Aunque la proteína de soja no es tan alta en contenido proteico como la proteína de suero o la proteína de huevo, es una excelente fuente de proteínas para aquellos que seguir una dieta vegetariana o vegana.

La proteína de soja también es conocida por ser una buena fuente de fibra, lo que la hace ideal para aquellos que quieren mejorar su digestión.

Proteína de arroz

La proteína de arroz es una excelente fuente de proteínas para aquellos que seguir una dieta vegetariana o vegana. Esta proteína es rica en aminoácidos esenciales, lo que la hace ideal para la construcción y reparación de los músculos.

Además, la proteína de arroz es baja en grasas, lo que la hace ideal para aquellos que quieren perder peso. La proteína de arroz también es conocida por su absorción lenta, lo que significa que los músculos obtienen los nutrientes necesarios para la construcción muscular durante mucho tiempo.

Proteína de guisante

La proteína de guisante es una excelente fuente de proteínas para aquellos que seguir una dieta vegetariana o vegana. Esta proteína es rica en aminoácidos esenciales, lo que la hace ideal para la construcción y reparación de los músculos.

Además, la proteína de guisante es baja en grasas, lo que la hace ideal para aquellos que quieren perder peso. La proteína de guisante también es conocida por su absorción lenta, lo que significa que los músculos obtienen los nutrientes necesarios para la construcción muscular durante mucho tiempo.

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Guía de compra

Ahora que conoce los tipos de proteína disponibles, ¿cómo decide cuál es la mejor para usted? Esta guía de compra le ayudará a tomar la decisión correcta.

Tipo de proteína para aumentar masa muscular

El primer paso para elegir la mejor proteína para usted es determinar el tipo de proteína que necesita. Si está tratando de construir músculo o perder peso, la proteína de suero es una excelente opción. Si está buscando una fuente de proteínas vegetales, la proteína de soja, la proteína de arroz o la proteína de guisante son excelentes opciones.

Contenido proteico de dicha proteína

Una vez que haya elegido el tipo de proteína que necesita, es importante asegurarse de que obtiene la cantidad adecuada de proteína. La cantidad de proteína que necesita depende de su objetivo. Si está tratando de construir músculo, debe buscar un suplemento de proteína con un alto contenido proteico. Si está tratando de perder peso, puede optar por un suplemento con un contenido proteico más bajo.

Forma de ingesta de los suplementos proteicos

Una vez que haya elegido el tipo de proteína que necesita y el contenido proteico adecuado, es importante determinar la forma en que desea tomar su suplemento. Las proteínas se pueden encontrar en forma de polvo, cápsula, tabletas, barras y más. Elija la forma que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias.

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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las mejores proteínas?

Las mejores proteínas para la construcción y reparación de músculos son la proteína de suero, la proteína de huevo y las proteínas vegetales como la proteína de soja, la proteína de arroz y la proteína de guisante.

¿Cuál es la mejor proteína para perder peso?

Las mejores proteínas para la pérdida de peso son aquellas con un contenido proteico alto y un contenido bajo en grasas. La proteína de suero es una buena opción, así como las proteínas de soja, arroz y guisante.

¿Qué tipo de proteína es mejor para los deportistas?

Los deportistas necesitan una fuente de proteína de absorción rápida para ayudar a construir y reparar músculos. La proteína de suero es una excelente opción para los deportistas, ya que es rica en aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo.

Conclusión

La proteína es uno de los principales componentes de la dieta humana, y elegir la mejor proteína para su organismo puede ser una tarea complicada. Para ayudarle a tomar la mejor decisión para su dieta, hemos creado esta guía para principiantes sobre las mejores proteínas disponibles en el mercado.

Hemos ofrecido una comparativa de los mejores tipos de proteína para principiantes, así como una guía de compra y algunas preguntas frecuentes. Al seguir esta guía, tendrá una mejor comprensión de los tipos de proteína disponibles, y podrá decidir cuál es la mejor para satisfacer sus necesidades.